Come evitare il mal di schiena da corsa? La postura, gli addominali e… I consigli dell’ortopedico
Dagli addominali tonici alla postura corretta, sono molti gli accorgimenti che si possono prendere per ridurre il rischio di mal di schiena quando si corre
“Avere degli addominali tonici, prepararsi con stretching e riscaldamento, curare molto la postura, allenare il core”: come spiega a Gazzetta Active il dottor Roberto Pozzoni, ortopedico, sono questi i passi fondamentali per limitare il rischio di mal di schiena nella corsa.
Il dottor Pozzoni, responsabile dell’Unità operativa di Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopica dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, sottolinea l’importanza della gradualità nell’approccio al running: “Bisogna fare molto stretching ed esercizi di propriocezione e soprattutto avere una buona tonicità muscolare. Ci si deve allenare alla corsa, migliorando il trofismo degli arti inferiori ma anche il core, ovvero tutti quei muscoli che fanno parte dell’addome e del primo tratto della colonna vertebrale e che aiutano a mantenere una corretta postura del bacino e della colonna“.
Per evitare il mal di schiena è meglio correre su terreni morbidi?
“Non è detto, dipende molto dalla calzatura utilizzata. Ma se si ha già mal di schiena si dovrebbe prediligere una camminata veloce o una corsa lenta su tapis roulant, che ammortizza moltissimo, riducendo lo stress sugli ultimi dischi della colonna vertebrale”.
Una buona scarpa può permettere di correre sull’asfalto proteggendo la schiena?
“Sì, ci sono scarpe in commercio in grado di ridurre lo choc sul terreno e di assorbire gran parte delle forze negative che altrimenti si andrebbero a focalizzare sulla colonna. La scarpa poi va cambiata con una certa frequenza. Ogni scarpa ha una propria durata chilometrica, per cui è bene annotarsi il numero di chilometri che si fanno con quella scarpa. Indicativamente bisognerebbe cambiarla ogni 600-900 chilometri, ma dipende molto dalla suola”.
Lo stato di usura della suola può essere un indice utile della necessità di cambiare la scarpa?
“No, non conta l’usura della suola. E’ una questione di usura del materiale intrinseco alla scarpa. Se una persona corre bene la suola non si usura, ma questo non significa che la scarpa non vada cambiata”.
Quanto è importante la postura nella corsa per evitare il mal di schiena?
“Come abbiamo visto la postura corrette prevede il busto leggermente proteso in avanti. Se il busto è spostato indietro si sposta anche il baricentro e questo porta ad un aumento della lordosi lombare che può causare discopatie e lombalgie, che non necessariamente sono da attribuire a patologie degenerative, ma che possono essere banalmente legate a contratture della muscoltura che, nel tentativo di mantenere una postura corretta, rimane contratta per lungo tempo”.
Quanto è importante lo stretching per evitare il mal di schiena?
“E’ fondamentale, perché il nostro muscolo ha lavorato per molto tempo, tende ad essere contratto, quindi l’allungamento ridà ossigenazione al muscolo e riporta la fibra alla sua lunghezza naturale”.
