Protege tus isquiotibiales con el Nordic Curl

9 septiembre, 2013

El entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales realizando el nordic curl disminuye el riesgo de lesión y mejora el rendimiento deportivo

La musculatura isquiotibial o isquiosural la componen tres músculos: el bíceps femoral, elsemitendinoso y el semimembranoso, cuya función es la de flexionar la rodilla y extender la cadera. Las lesiones en esta musculatura son muy frecuentes, sobre todo en aquellos deportes que requieren movimientos repetidos de aceleración y desaceleración máximos. Estudios recientes en futbolistas de élite han demostrado que las lesiones en los isquiotibiales suponen el 17% del total de lesiones(1,2,3). Se han identificado varios factores de riesgo en este tipo de lesión en los futbolistas(2,4,5):

Falta de flexibilidad en la musculatura isquiotibial.
Desequilibrio en la fuerza muscular entre el cuádriceps y los isquiotibiales.
Antecedentes de lesión previa en la musculatura isquiotibial.

Estudios relacionados

Estudios actuales han demostrado que pueden implementarse medidas preventivas que hagan frente a la susceptibilidad de los futbolistas a lesionarse la musculatura isquiotibial(5,6,7). Un programa de fortalecimiento de la musculatura isquiotibial de 10 semanas de duración, durante la pretemporada, y enfatizando en la carga excéntrica, ha demostrado reducir significativamente el ratio de lesiones de esta musculatura en futbolistas profesionales durante los 10 meses de competición(7). Además, el programa conseguía aumentos en la velocidad máxima de carrera y en la fuerza isocinética de los isquiotibiales. Aunque es frecuente fortalecer esta musculatura concéntricamente, parece evidente que es igual de importante un fortalecimiento excéntrico para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo.

Mjolnes et al.(5), en un estudio con jugadores de fútbol encontraron que el nordic curl era más efectivo a la hora de desarrollar la fuerza excéntrica máxima que el tradicional ejercicio de curl femoral. Cuando los deportistas realizaban el nordic curl con un aumento gradual en la carga y el volumen durante un periodo de 10 semanas, los resultados eran todavía mayores tanto en la fuerza excéntrica como isométrica de los isquiotibiales respecto de los que realizaban el curl femoral(5). También se averiguó que el fortalecimiento excéntrico conseguido con el nordic curl reducía el riesgo de sufrir tirones musculares en la musculatura isquiosural en futbolistas de élite(6).

Se realizó el siguiente estudio con futbolistas de las selecciones de Islandia y Noruega: se compararon un programa de fortalecimiento excéntrico con el nordic curl (junto con un calentamiento adecuado) y un programa de entrenamiento de la flexibilidad (con el mismo protocolo de calentamiento que el otro grupo) durante un periodo de dos años. Los jugadores que siguieron el programa de fortalecimiento con el nordic curl tuvieron un considerable menor número de lesiones isquiosurales que los que siguieron el programa de flexibilidad. Además, tuvieron menos lesiones que durante las tres temporadas anteriores, pues en el estudio también se recogieron los antecedentes de lesiones de los futbolistas durante los tres años anteriores. En cambio, los futbolistas que siguieron el programa de flexibilidad no tuvieron menos lesiones isquiosurales que en los tres años previos del estudio(6).

Técnica

De acuerdo con los estudios citados anteriormente, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales realizando el nordic curl disminuye el riesgo de lesión y mejora el rendimiento deportivo. Lo primero que hay que decir en cuanto a su ejecución es que necesitarás la asistencia de un compañero para su correcta ejecución. La posición de inicio es de rodillas, con una flexión de las mismas de 90º, las caderas ligeramente flexionadas y el tronco erguido. El compañero debe asegurar que tus tobillos estén fijos y paralelos al suelo. A continuación, tienes que que caer hacia delante sobre tus rodillas, resistiendo la caída tanto como sea posible con la musculatura isquiotibial. Durante la caída es importante mantener el tronco erguido activando el core. Cuando el cuerpo esté cerca del suelo debes apoyar los brazos para amortiguar la caída , dejando que tu pecho toque el suelo. Debes mantener las caderas en una ligera posición de flexión durante todo el recorrido. Una vez completada la primera repetición, deberás impulsarte con tus brazos para regresar a la posición del inicio y así ayudar y minimizar la carga en la fase concéntrica de los isquiotibiales(5,6,7).

Programa de entrenamiento

Como no se necesita un equipamiento específico para realizar el ejercicio del nordic curl, salvo la ayuda de un compañero, se puede incorporar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento. Como comentamos anteriormente, con un programa de 10 semanas de entrenamiento con el nordic curl podemos tener resultados muy positivos sobre la prevención de lesiones y el rendimiento de la musculatura isquiosural(7). Por lo tanto, incorporaremos el programa unas 10 semanas antes de comenzar la competición. A continuación expondremos un programa de entrenamiento recomendado(5). La carga se aumentará incrementando el tiempo de caída. Cuando seamos capaces de realizar 12 repeticiones de manera lenta ( lo cual no es nada fácil), podemos añadir carga mediante un pequeño empuje de nuestro compañero hacia delante sobre nuestra región alta de la espalda(5). Una vez comience el periodo competitivo reduciremos la frecuencia de entrenamiento a 1-2 veces por semana(6). Los ejercicios siempre deben realizarse con un calentamiento previo adecuado y en un estado sin fatiga.

Semana 1: una sesión por semana. 2 series de 5 repeticiones.
Semana 2: 2 sesiones por semana. 2 series de 6 repeticiones.
Semana 3: 3 sesiones por semana. 3 series de 6-8 repeticiones.
Semana 4: 3 sesiones por semana. 3 series de 8-10 repeticiones.
Semanas 5-10: 3 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.
Semanas 11 en adelante: 1-2 series por semana. 3 series de 12,10,8 repeticiones.

Precauciones

El ejercicio del nordic curl, como hemos explicado, necesita la asistencia de un compañero, por lo cual es necesario que éste conozca nuestro estado físico y limitaciones, así como la correcta ejecución del ejercicio, para que pueda asesorarnos si fuera necesario. Además, el ejercicio debe realizarse sobre una superficie estable, pero a ser posible no muy dura, para evitar irritaciones en las rodillas. El papel del nordic curl en la rehabilitación de lesiones todavía no tiene el suficiente respaldo científico, por lo que debemos ser prudentes a la hora de introducir este ejercicio endeportistas que tengan un historial previo de lesiones isquiosurales, siendo recomendable conseguir la recomendación del médico correspondiente antes de implementar este ejercicio en su programa de entrenamiento.

Fuentes:

Adam Sayers, Brandi-Eveland Sayers, and Helen Blinkley. Strenght and Conditioning Journal. August 2008.

.Anderson, TE, Larsen, O, Tenga, A, Engebretsen, L, and Bahr, R. Football incident analysis (FIA): A new video-based method to describe injury mechanisms in professional football. Br. J Sports Med 37: 226–232, 2003.
Arnason, A, Sigurdsson, SB, Gudmundsson, A, Holme, I, Engebretsen, L, and Bahr, R. Risk factors for injuries in soccer. Am J Sports Med 32: 5–16, 2004.
Hawkins, RD, Hulse, MA, Wilkinson, C, Hodson, A, and Gibson, M. The association of football medical research programme: An audit of injuries in professional football. Br J Sports Med 35: 43–47, 2001.
Croisier, JL, Forthomme, B, Namurois, MH, Vanderthommen, M, and Crielaard, JM. Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. Am. J Sports Med 30: 199–203, 2002.
Mjolsnes, R, Arnason, A, Osthagen, T, Raastad, T, and Bahr, R. A10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports 14: 311–317, 2004.
Arnason, A, Anderson, TE, Holme, I, Engebretsen, L, and Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer. Scand J Med Sci Sports 18: 40–48, 2008.
Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training
with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 13:244–250, 2003.